Es gibt Tage, an denen Sie einfach einen warmen Umarmung in Form eines schüsselfertigen Gerichts brauchen. Diese herzliche mittelmeerische Suppe vereint zarte Kichererbsen und frischen Spinat in einem dickflüssigen, aromatischen Tomatenbrühe – perfekt für die Abende, an denen die Zeit drängt, aber das Verlangen nach etwas Heimeligem bleibt. Mit einem Fokus auf gesunde, pflanzliche Zutaten ist diese vegane Variante nicht nur schnell zuzubereiten, sondern auch eine wahre Kostbarkeit für den Geldbeutel. Wer würde da nicht gerne einen Löffel davon probieren? Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, wie einfach es ist, diese köstliche Suppe zu zaubern!

Warum ist diese Suppe so besonders?

Einfachheit: Dieses Rezept erfordert nur grundlegende Kochfähigkeiten und ist schnell zuzubereiten – ideal für hektische Tage.
Herzhafter Geschmack: Die Kombination aus Kichererbsen, frischem Spinat und aromatischen Gewürzen sorgt für einen vollmundigen Geschmack, der jeden begeistert.
Vielseitigkeit: Passen Sie die Zutaten nach Ihrem Geschmack an – ob mit verschiedenen Bohnen oder Gemüse, Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Gesund und nahrhaft: Diese Suppe enthält viele Ballaststoffe und Nährstoffe, unterstützt eine gesunde Ernährung und eignet sich perfekt für eine vegane Diät.
Budgetfreundlich: Mit einfach zu beschaffenden Zutaten ist sie nicht nur lecker, sondern schont auch den Geldbeutel.
Wohlfühlcharakter: Perfekt für kühle Abende oder als bequeme Mittagessen, die alle satt und glücklich machen. Probieren Sie auch unser Rezept für Hausgemachtes Brot dazu aus!

Mittelmeer-Suppe Zutaten

• Eine herzliche Mischung aus Aromen erwartet Sie!

Für die Brühe

Olivenöl – sorgt für Geschmack und dient als Kochfett; extra vergines verleiht einen intensiveren Geschmack.
Zwiebel – bildet die geschmackliche Basis; unentbehrlich für das Soffritto.
Karotten – bringen Süße und Farbe; können durch Pastinaken ersetzt werden.
Sellerie – fügt Tiefe hinzu; kann weggelassen werden, wenn es nicht verfügbar ist.
Knoblauch – bietet aromatische Fülle; frisch ist am besten, aber auch Knoblauchpulver kann verwendet werden.
Paprika – verbessert den Geschmack der Suppe mit einer milden Rauchnote; geräucherte Paprika sorgt für eine tiefere Note.
Oregano – klassisches mediterranes Kraut, das Tomaten ergänzt; Trockenkräuter können frisch ersetzen.
Thymian – fügt Erdigkeit hinzu; kann bei Bedarf durch italienische Gewürzmischung ersetzt werden.
Kichererbsen – Hauptquelle für pflanzliches Protein; aus der Dose für Bequemlichkeit, aber auch getrocknete Kichererbsen sind möglich, wenn sie vorher eingeweicht werden.
Canned Tomatoes – bildet die Brühenbasis; ganze, gehackte oder zerdrückte Tomaten eignen sich gut.
Gemüsebrühe mit wenig Natrium – hält die Suppe vegan und leicht; hausgemachte Brühe verbessert den Geschmack. Achten Sie darauf, das Salz je nach Brühe anzupassen.
Salz & schwarzer Pfeffer – unverzichtbar für die Würze; nach Geschmack anpassen, besonders am Ende des Kochens.
Lorbeerblätter – optional, fügt Tiefe hinzu; vor dem Servieren entfernen.
Mehl – dient zum Andicken der Suppe; kann weggelassen oder durch Maisstärke für eine glutenfreie Variante ersetzt werden.
Frischer Spinat – liefert Nährstoffe; kann durch gefrorenen Spinat ersetzt werden, aber die Kochzeit anpassen.
Frischer Zitronensaft – bringt die Aromen zum Strahlen; nach persönlichem Geschmack anpassen.

Optional (zum Servieren)

Crostini oder Croutons – für eine knusprige Begleitung zur wärmenden Suppe.
Zusätzliche Gewürze – fügen Sie nach Belieben Pfefferflocken oder scharfe Soße hinzu, um einen Kick zu erhalten.

Diese mittelmeerische Suppe ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch eine einfache, gesunde Mahlzeit für die ganze Familie!

Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die herzliche vegane Mittelmeer-Suppe

Step 1: Gemüse anbraten
Erhitzen Sie in einem großen Topf bei mittlerer Hitze 2 Esslöffel Olivenöl. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzu und braten Sie diese 5 Minuten lang, bis sie weich und leicht glasig sind. Rühren Sie gelegentlich um, um ein Anbrennen zu vermeiden und die Aromen zu entfalten.

Step 2: Aromastoffe hinzufügen
Geben Sie eine gehackte Knoblauchzehe, 1 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Oregano und 1 Teelöffel Thymian in den Topf. Rühren Sie alles gut durch und braten Sie die Mischung für etwa 1 Minute, bis der Knoblauch duftet und die Gewürze ihre Aromen abgeben.

Step 3: Zutaten kombinieren
Fügen Sie die Kichererbsen, 400 Gramm gehackte Tomaten und 1 Liter Gemüsebrühe hinzu. Würzen Sie die Mischung mit 1 Teelöffel Salz, frisch gemahlenem Pfeffer nach Geschmack und optional 1 Lorbeerblatt. Bringen Sie alles zum Kochen, decken Sie den Topf ab, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Suppe 20 Minuten köcheln.

Step 4: Suppe andicken
Entfernen Sie die Lorbeerblätter aus der Suppe. In einem kleinen Glas 2 Esslöffel Mehl mit 2 Esslöffel kaltem Wasser vermischen, gut schütteln und in die Suppe einrühren. Lassen Sie die Suppe unter gelegentlichem Rühren noch einige Minuten köcheln, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht.

Step 5: Gemüse hinzufügen
Geben Sie nach und nach 200 Gramm frischen Spinat in die Suppe und rühren Sie um, bis der Spinat verwelkt ist. Falls Sie gefrorenen Spinat benutzen, lassen Sie ihn einige Minuten in der Suppe garen, bis er vollständig aufgetaut ist.

Step 6: Vollenden
Schalten Sie die Hitze aus und geben Sie 2 Esslöffel frischen Zitronensaft in die Suppe. Schmecken Sie die herzliche Mittelmeer-Suppe mit zusätzlichem Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab, um die Aromen zu verstärken. Servieren Sie die Suppe heiß mit einem Spritzer Olivenöl und frisch gebackenem Brot.

Was passt gut zur herzlichen veganen Mittelmeer-Suppe?

Die perfekte Ergänzung zu einer warmen Schüssel Suppe verwandelt Ihr Abendessen in ein unvergessliches Fest der Aromen und Texturen.

Knuspriges Brot: Das perfekte Begleitwerkzeug für die Suppe. Mit seiner krossen Kruste und dem weichen Inneren sorgt es dafür, dass jeder Löffel gut aufgenommen wird.
Frischer Spinatsalat: Leicht und knackig, dieser Salat bringt eine erfrischende Komponente, die die herzhafte Suppe wunderbar ergänzt, während die Zitrone eine spritzige Note hinzufügt.
Italienische Crostini: Getoastetes Brot mit einer Auswahl an Aufstrichen oder pürierten Bohnen harmoniert hervorragend mit den mediterranen Aromen der Suppe.
Gegrilltes Gemüse: Über dem Grill leicht angebratenes Gemüse bringt eine rauchige Tiefe in Kombination mit der Suppe und sorgt für einen geschmacklichen Kontrast.
Zitronen-Wassermelonen-Smoothie: Dieser erfrischende Drink ist eine unerwartete, süße Ergänzung, die die Aromen des Essens auflockert und für einen Hauch von Sommer sorgt.
Dunkle Schokolade: Ein kleines Stück dunkler Schokolade zum Nachtisch sorgt für einen erfreulichen Abschluss und rundet das Essen perfekt ab.

Variationen & Substitutionen

Passen Sie diese köstliche mittelmeerische Suppe nach Ihrem Geschmack an und verleihen Sie ihr eine persönliche Note!

Linsen: Ersetzen Sie Kichererbsen durch Linsen für einen anderen Geschmack und Textur. Linsen sind schnell gar und bringen eine nussige Note mit.
Gemüsevielfalt: Fügen Sie Zucchini oder Paprika hinzu, um die Nährstoffe und Farben zu steigern. Diese Gemüsesorten passen perfekt zur Basis der Tomatensuppe.
Glutenfrei: Omitting flour thickener or substituting with corn starch keeps the soup gluten-free. This way, everyone can enjoy this healthy treat!
Rote Pfefferflocken: Für eine feurige Note einen Teelöffel rote Pfefferflocken hinzufügen. Das gibt der Suppe einen aufregenden Kick und belebt die Aromen!
Frische Kräuter: Verfeinern Sie mit frischem Basilikum oder Petersilie kurz vor dem Servieren. Das gibt der Suppe ein frisches Aroma und eine schöne Farbe.
Kreuzkümmel: Eine Prise Kreuzkümmel bringt eine warme, erdige Note in die Suppe, die sie noch interessanter macht. Ideal für die, die Gewürze lieben!
Süßkartoffeln: Ersetzen Sie Karotten durch Würfel von Süßkartoffeln für eine süßere und cremigere Konsistenz. Diese Zutat sorgt für einen besonderen Umami-Geschmack.
Kokosmilch: Fügen Sie am Ende einen Schuss Kokosmilch hinzu, um eine cremige Textur und einen exotischen Geschmack zu erhalten. Es bringt die Aromen perfekt zur Geltung!

Für mehr Inspiration könnten Sie auch unser Rezept für Hausgemachtes Brot in Betracht ziehen, um die Suppe noch köstlicher zu machen!

Tipps für die beste Mittelmeer-Suppe

• Wahl der Brühe: Verwenden Sie eine qualitativ hochwertige Gemüsebrühe für den besten Geschmack. Überprüfen Sie den Salzgehalt, um die Suppe nicht zu übersalzen.

• Frische Gewürze: Frische Kräuter wie Thymian und Oregano bringen ein intensiveres Aroma. Verwenden Sie getrocknete Kräuter bei Bedarf, aber reduzieren Sie die Menge.

• Konsistenz anpassen: Wenn die Suppe zu dick wird, fügen Sie etwas mehr Gemüsebrühe hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

• Gemüsevariationen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Zucchini oder Paprika, um der Suppe eine persönliche Note zu verleihen.

• Vorbereitung: Um Zeit zu sparen, können Sie die Zutaten vorher vorbereiten. Schneiden Sie das Gemüse schon am Morgen oder einen Tag im Voraus.

• Serviervorschläge: Servieren Sie die Mittelmeer-Suppe mit knusprigem Brot oder Crostini, um einen wunderbaren Kontrast zur Suppe zu schaffen.

Lagerungstipps für die Mittelmeer-Suppe

Kühlschrank: Bewahren Sie die Reste der Mittelmeer-Suppe in einem luftdichten Behälter auf. Sie bleiben bis zu 3–4 Tage frisch.

Gefrierschrank: Füllen Sie die Suppe in luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel. So bleibt sie bis zu 2 Monate haltbar. Achten Sie darauf, etwas Platz oben zu lassen, da sich die Flüssigkeit beim Gefrieren ausdehnt.

Auftauen: Lassen Sie gefrorene Suppe über Nacht im Kühlschrank auftauen oder erhitzen Sie sie direkt aus dem Gefrierschrank in einem Topf bei niedriger Hitze, dabei regelmäßig umrühren.

Wiedererwärmen: Erwärmen Sie die Suppe auf dem Herd, fügen Sie bei Bedarf etwas Gemüsebrühe hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Perfekte Vorbereitung für Ihre mittelmeerische Suppe

Diese mittelmeerische Suppe ist ein ideales Gericht für die Mahlzeitenplanung! Sie können die vorbereiteten Gemüse, wie Zwiebel, Karotten und Sellerie, bis zu 3 Tage im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, um bei der Zubereitung Zeit zu sparen. Zudem können Sie die Kichererbsen und Brühe ebenfalls bereits portionieren. Am Abend des Servierens müssen Sie nur noch das Gemüse anbraten, die restlichen Zutaten hinzufügen und die Suppe 20 Minuten köcheln lassen. Ein wichtiger Tipp: Lassen Sie die Suppe nach dem Kochen etwas ruhen, damit die Aromen gut durchziehen – so bleibt sie einfach köstlich! Mit dieser Meal-Prep-Methode genießen Sie gleich am nächsten Tag eine schmackhafte und nahrhafte mittelmeerische Suppe ohne großen Aufwand.

Mittelmeer-Suppe Rezept FAQs

Welche Zutaten sollte ich wählen, um maximale Frische zu erzielen?
Um die besten Aromen aus Ihrer Mittelmeer-Suppe zu erhalten, wählen Sie frisches Gemüse. Achten Sie darauf, dass die Tomaten keine dunklen Stellen haben und die Kichererbsen aus der Dose einen hohen Proteinanteil aufweisen. Frischer Spinat sollte leuchtend grün und ohne braune Blätter sein.

Wie lange kann ich die Reste meiner Mittelmeer-Suppe im Kühlschrank aufbewahren?
Die Reste der Mittelmeer-Suppe können in einem luftdichten Behälter bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Achten Sie darauf, die Suppe gut abgedeckt zu halten, um Austrocknung und Geruchsübertragung zu vermeiden.

Kann ich die Mittelmeer-Suppe einfrieren? Wenn ja, wie?
Ja, Sie können die Mittelmeer-Suppe einfrieren. Füllen Sie sie in luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel und lassen Sie dabei etwas Platz oben, da sich die Flüssigkeit beim Gefrieren ausdehnt. So bleibt die Suppe bis zu 2 Monate frisch. Zum Auftauen können Sie die Suppe über Nacht im Kühlschrank lassen oder direkt in einem Topf bei niedriger Hitze erhitzen, dabei ab und zu umrühren.

Wie kann ich die Konsistenz meiner Suppe anpassen, falls sie zu dick wird?
Wenn die Mittelmeer-Suppe zu dick ist, fügen Sie einfach nach und nach etwas Gemüsebrühe hinzu, während Sie sie auf niedriger Hitze köcheln lassen. Rühren Sie gut um und überprüfen Sie die Konsistenz, bis sie zu Ihrer Zufriedenheit ist. Ich empfehle es, dies schrittweise zu tun, damit Sie die ideale Textur erreichen.

Sind in dieser Suppe Allergene enthalten?
Das Rezept für die Mittelmeer-Suppe ist vegan und enthält keine typischen Allergene wie Milchprodukte oder Eier. Wenn Sie allergisch auf Gluten reagieren, können Sie das Mehl zum Andicken weglassen oder durch eine glutenfreie Alternative ersetzen, wie z.B. Maisstärke. Stellen Sie zudem sicher, dass die Gemüsebrühe frei von Allergenen ist und keine unerwünschten Zusatzstoffe enthält.

Wie kann ich die Suppe für Kinder anpassen?
Um die Mittelmeer-Suppe kinderfreundlicher zu gestalten, können Sie die Gewürze reduzieren und die Brühe besonders mild wählen. Servieren Sie sie mit kleinen Crostini oder knusprigem Brot, um eine spaßige Textur zu schaffen, die die Kinder anspricht.